Słabo plan na plecy i nogi. Martwy na prostych daj do nóg. Do pleców dodaj klasyczny martwy ciąg, podciąganie na drążku nachwytem i ściąganie linki wyciągu górnego do klatki. Do nóg dołóż jak już mówiłem MC na prostych + przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami. Na triceps daj jeszcze jedno ćwiczenie np odwrotne pompki/pompki na poręczach w [...]
Witam. Stosuje taki plan na nogi: Nogi: 1.Przysiady rampa 8 2.Wykroki chodzone rampa 10 3.Syzyfki 4 x max 4.Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangielkami rampa 8 5.Uginanie podudzi rampa 10 6.Wspięcia stojąc trójpozycyjne 6 x 20/20/20 Ostatnio przy bieganiu zaczely mnie kluc tak kolana ze musialem przerwac i te klucie przeszkadza mi glownie [...]
wiec mam apo prośbę do Ciebie wielką. Jak byś mogł to w takim razie do tego planu dołoż coś by był bardziej intensywny i jak mozesz to wrzuć tu priorytet na tric i bic...bede wdzieczny D1: Klatka + triceps: Klatka: . Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12 . Wyciskanie sztangi (szeroki chwyt): 3x12 . Rozpiętki płasko: 4x12 Triceps: . Wyciskanie [...]
Witam, potrzebuje pomocy. Od pewnego czasu mam problem z klatką.... Siła rosła w zaskakującym speedzie w ciągu 2 miechów podskoczyło ponad 20kg a teraz stoje w miejscu mimo iż od tygodnia biore nitro 3 ćwiczy mi sie co raz ciężej a z ciężarem stoje w miejscu ( albo nawet i sie cofam ) narazie tylko klatka piersiowa stoi w miejscu. Jaka może być [...]
[...] cwicze rzezbe, a plan jest taki: Poniedzialek Plecy: 4*5 podciganie na drazku 4*12 sciaganie na atlasie do klaty 4*12 sciaganie na atlasie do plecow 3*8 rozpietki 4*8 martwy ciag Przedramie: 4*20 sztanga nadchwytem na stojaco Sroda: Triceps: 4*8 wyciskanie zza glowy Biceps: 4*6 uginanie ramion ze sztanga Triceps: 4*6 scioganie na maszynie [...]
Ćwicze w domu banan dlatego na plecy sciaganie wyciagu gornego do klatki chwytem mlotkowym 3*12/10/8 nie moge zrobić bo niemam wyciągów :( PLAN PO ZMIANACH PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 [...]
A co do samego planu to wybrałem na początek trening obwodowy, który zamierzam dostosować do własnych wymagań. "?" to oznacza że nie wiem którym ćwiczeniem zastąpić to zaproponowane. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]
Ok to podejście trzecie :D Plan A: Thrusters 3x8 Wiosłowanie sztangą oburącz 4x8 Dipsy 5x5 Uginanie ramion ze sztangielkami (bicepsy) 3x8 + brzuch Plan B: Power clean 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Przysiad przedni 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Prostowanie ramion ze sztangą (tricepsy) 3x6 +brzuch W tygodniu: A B A Ujdzie ? Czy to że dodałem ćwiczenia na [...]
Przysiady ze sztanga 5x12 ( progresja ciezaru ) Wykroki ze sztangielkami 4x 10 prostowanie nog na maszynie 3x 10 Martwy ciag na prostych nogach 3x10 Wspiecia na palcach 5x max Ledwie zywy doczlapalem do domu %-) na cale szczescie dzis dzien wolny od pracy tak wiec wieczorny odpoczynek i przedewszystkim zasłużony długi sen :) dzis na ostatni [...]
Witam za mna kolejny tydzien redukcji udalo mi sie zanotowac spadek wagi o 1kg takze nadal jest ok. Treningi cardio w tej chwili wykonuje 7 razy w tyg po treningu silowym wyjatkiem sa dni takie jak dzis tj. wolne od pracy kiedy wykonuje 60min z rana po treningu natomiast krece 40 45 minut. Dzis trening Plecy oraz biceps... Juz po treningu... [...]
[...] 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie 3. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie plecy: 1."martwy ciąg" - 3 serie 2. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (ściąganie za głową) - 3 serie albo podciąganie na drążku [...]
klatta dipsy sztanga poziom hantle skos dodatni rozpiętki maszyna z pleców wyzuć 3 ćw w barkach pierwsze zamien na wycis z przed brody masz ćwiczyuć na jednej sesi 2 partie mięśniowe jeslli nie masz czasu na trening 3 x w tyg , zostaje trenowac 2x w tyg wybrane partie lub polecam ten trening act Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na [...]
http://i49.tinypic.com/2nbrndt.gif Dziś dzień wolny ale tylko od siłki ;-) Do roboty trzeba było iść. Beta alanina od Ofry działa jak należy nawet za bardzo na mnie, przy 4g na czczo mega kłucie na całym ciele już po 15 min i trawło dobrze ponad godzine. Na kolacje poszedł mix ser+kiwi+orzechy+lniany = nigdy wiecej takiego posiłku bleeee [...]